Біль у шиї і плечах – одна з найпоширеніших скарг у людей, які проводять 6-10 годин на день за комп’ютером. Голова важить 4-5 кг, і кожні 2-3 см нахилу вперед додають на м’язи шиї ще 6-7 кг навантаження. Розберемо, чому болить, який комплекс вправ дійсно допомагає і що робити прямо в офісі за 2 хвилини.
Чому болить шия при сидячій роботі
Три основні причини:
- Синдром висунутої голови. Дивлячись у монітор чи телефон, ми тримаємо голову перед лінією плечей. М’язи задньої частини шиї постійно напружені, щоб її утримувати.
- Слабкі глибокі згиначі шиї спереду. Компенсаторно перевантажуються трапеції – вони тримають на собі все.
- Постійний стрес. Трапеції – один з м’язів, який реагує на емоційне напруження в першу чергу.
Результат – біль у потилиці, “бетонні” трапеції, головний біль напруження, іноді оніміння в руках.
Комплекс із 7 вправ для шиї
Виконуйте щоденно або через день. Рухи повільні і плавні – ривками робити не можна.
1. Кивки з фіксацією підборіддя
Сядьте прямо. Потягніть підборіддя назад, ніби створюєте “друге підборіддя”. Затримайтесь на 5 секунд. 10 повторень. Це основна вправа проти висунутої вперед голови.
2. Нахили голови вбік
Повільно опустіть праве вухо до правого плеча. Затримайтесь на 15-20 секунд, не піднімаючи плече до вуха. Повторіть на другий бік. По 3 підходи в кожен бік.
3. Повороти голови
Поверніть голову вправо, ніби намагаєтесь побачити щось за спиною. Затримайтесь на 5 секунд. Повільно поверніть вліво. По 5 повторень у кожен бік.
4. Розтяжка трапецій
Права рука за спиною. Лівою рукою нахиліть голову вліво і трохи вперед. Ви маєте відчути розтяжку в правій трапеції. 20 секунд утримання, 2 підходи на кожен бік.
5. Ізометрія: рука проти голови
Покладіть праву долоню на праве скроне. Голова тисне на долоню, долоня опирається – голова при цьому не рухається. 5 секунд, 3 повторення в кожному з 4 напрямків (вперед, назад, вправо, вліво).
6. “Кішка-корова” для верхньої частини спини
На четвереньках. На вдиху прогніть спину, підніміть погляд. На видиху округліть спину, опустіть голову. 8-10 повторень.
7. Розкриття грудної клітки
Пальці зчепіть у замок за спиною. Розправте плечі, потягніть руки вниз і назад. Голова м’яко назад. 20 секунд, 2 підходи. Розвантажує передню поверхню тіла, яка коротшає при роботі за столом.
Що зробити в офісі за 2 хвилини
Якщо вже пече в шиї прямо на роботі, зробіть швидку версію:
- 10 кивків з фіксацією підборіддя;
- по 3 нахили голови в кожен бік з утриманням;
- 10 обертань плечима назад;
- 30 секунд розкриття грудної клітки.
Робіть кожні 60-90 хвилин роботи за монітором. Це дає більше ефекту, ніж один довгий комплекс раз на день.
Коли треба до лікаря, а не робити вправи
Не займайтеся самолікуванням, якщо:
- біль віддає в руку, є оніміння або слабкість у пальцях;
- виник різко після травми або невдалого руху;
- супроводжується сильним головним болем, запамороченням, порушенням зору;
- тримається понад 2 тижні попри вправи і відпочинок.
Це можуть бути ознаки протрузії, грижі шийного відділу або защемлення нерва – потрібна консультація невролога.
Як не повертатися до болю
Вправи знімають гострий стан, але без зміни звичок біль повернеться. Що впливає найсильніше:
- Висота монітора. Верхній край екрану – на рівні очей.
- Регулярні перерви. 5 хвилин руху щогодини.
- Силові тренування для верхньої частини спини – тяги, підтягування, зворотні розведення. Зміцнюють ромбовидні і задню дельту, які тримають плечі на місці.
- Плавання на спині розвантажує шию і зміцнює м’язи-стабілізатори.
FAQ
Скільки часу до першого результату? Помітне полегшення – на 3-5 день щоденного комплексу. Стійкий ефект – 4-6 тижнів.
Чи можна робити вправи при болю? Помірний біль – можна, тільки повільно і без ривків. Гострий біль – спочатку відпочинок і консультація лікаря.
Чи допоможе ортопедична подушка? Може зменшити ранкове відчуття скутості, але без вправ і корекції постави основну проблему не вирішить.
Масаж чи вправи – що ефективніше? Найкращий результат дає поєднання. Масаж знімає гострий гіпертонус, вправи фіксують результат і не дають йому повернутися.
Готові позбавитися болю в шиї надовго?
У SkyFitness – реабілітаційні програми з фахівцем ЛФК, стретчинг у групі та індивідуальні заняття, які працюють з причиною болю, а не симптомом. Дізнатися розклад і ціни.
Матеріал носить інформаційний характер. За наявності діагностованих захворювань хребта (протрузії, грижі, спондильоз) виконуйте вправи лише після консультації з лікарем.