HIIT-тренировка – это расшифровывается, как ВИИТ, т. е. высокоинтенсивная интервальная тренировка. Данный метод подразумевает чередование интенсивных упражнений, имеющих короткий временной промежуток, и менее тяжелых, так называемых восстановительных периодов.
Яркий пример ВИИТ – комбинация быстрого 15-секундного бега и 45-секундной ходьбы. В высокоинтенсивные периоды наш организм подпитывается энергией за счет углеводов. Восстановительные периоды не всегда предусматривают нагрузку, порой это может быть даже отдых.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки и их суть
При обычных кардиотренировках ЧСС составляет примерно 60-70% от максимума, а занятия длятся не менее 40 минут. Опираются тренинги ВИИТ совершенно на другие принципы: в этом случае минимальная ЧСС в тяжелой фазе составляет приблизительно 80% от предела. Причем верхняя граница – на уровне 95%. Интенсивные фазы обычно длятся от 5 сек. до 4 мин. Во время восстановительного периода человек должен достигать около 40-60% ЧСС.
Ключевое отличие HIIT по сравнению с аэробными занятиями заключается в типе расхода калорий. Дело в том, что низкоинтенсивные кардиотренировки помогают сжигать лишние жиры непосредственно на занятиях. В отличие от них высокоинтенсивные интервальные тренировки хороши тем, что преимущественная часть калорий сжигается уже после окончания тренинга. Причем для расхода одинакового количества калорий понадобится существенно меньше времени.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки: ключевые принципы
Одна тренировка HIIT состоит примерно из чередующихся 5-20 циклов. Причем их продолжительность, а также количество обычно индивидуально определяются, зависят напрямую от подготовленности человека.
Несколько ключевых принципов:
- Занятие стартует со стандартной разминки и заканчивается заминкой, чтобы вывести тело из стрессового состояния.
- Новичкам в HIIT лучше не тренироваться в интенсивной фазе дольше 15 секунд, а восстановлению рекомендуется уделять гораздо больше времени (примерно в 5 раз!).
- С ростом физической выносливости спортсмена увеличивается и продолжительность интенсивных фаз.
- Общая продолжительность HIIT чаще всего длится от 15 минут до получаса.
Подобный формат идеален для очень занятых людей. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют добиться заметного результата за кратчайшее время.