TRX-тренировки уже много лет остаются одним из самых популярных направлений функционального фитнеса. Подвесные петли позволяют эффективно прорабатывать все группы мышц, используя только вес собственного тела. Благодаря этому упражнения на TRX подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.
В этой статье рассмотрим, что такое TRX, какие преимущества имеют такие тренировки и какие упражнения помогут комплексно укрепить все тело.
Что такое TRX?
TRX (Total Resistance Exercises) — это система функциональных тренировок с использованием специальных подвесных петель. Упражнения выполняются за счет веса собственного тела и изменения угла наклона.
Особенность TRX заключается в том, что во время выполнения практически каждого упражнения активно работают мышцы-стабилизаторы, которые сложно нагрузить на обычных тренажерах.
Преимущества тренировок на TRX
Регулярные занятия помогают:
- укрепить все основные группы мышц;
- улучшить осанку;
- развить координацию и баланс;
- повысить выносливость;
- уменьшить риск травм;
- сжигать калории и поддерживать здоровый вес;
- улучшить подвижность суставов.
Именно поэтому TRX активно используют как в фитнесе, так и во время реабилитации после травм.
Какие мышцы работают во время TRX-тренировок?
В зависимости от упражнения нагрузку получают:
- мышцы спины;
- грудь;
- плечи;
- бицепс и трицепс;
- ягодицы;
- бедра;
- икроножные мышцы;
- пресс и мышцы кора.
Фактически одна тренировка может заменить комплексную работу на нескольких тренажерах.
Комплекс упражнений на TRX для всего тела
1. Приседания на TRX
Одно из лучших упражнений для новичков. Работают:
- квадрицепсы;
- ягодицы;
- задняя поверхность бедра;
- мышцы кора.
Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.
2. Тяга корпуса к петлям
Упражнение направлено на развитие мышц спины и рук. Преимущества:
- укрепляет широчайшие мышцы спины;
- улучшает осанку;
- развивает силу хвата.
Рекомендация: 3 подхода по 10–12 повторений.
3. Отжимания на TRX
Из-за нестабильности петель нагрузка значительно выше, чем во время обычных отжиманий. Основную нагрузку получают:
- грудные мышцы;
- плечи;
- трицепсы;
- пресс.
4. Планка на TRX
Одно из самых эффективных упражнений для развития мышц кора. Во время выполнения работают:
- прямая мышца живота;
- косые мышцы живота;
- поясница;
- плечевой пояс.
Удерживайте положение 30–60 секунд.
5. Выпады на TRX
Отлично развивают баланс и укрепляют нижнюю часть тела. Особенно активно работают:
- ягодичные мышцы;
- квадрицепсы;
- мышцы-стабилизаторы.
6. Подтягивание коленей к груди
Выполняются в положении планки с ногами в петлях. Упражнение помогает:
- укрепить пресс;
- улучшить стабильность корпуса;
- повысить выносливость.
Пример TRX-тренировки для начинающих
Попробуйте следующую программу:
- Приседания на TRX — 15 повторений.
- Тяга корпуса — 12 повторений.
- Отжимания — 10 повторений.
- Планка — 40 секунд.
- Выпады — по 12 повторений на каждую ногу.
- Подтягивание коленей — 15 повторений.
Выполните 3 круга с отдыхом 1–2 минуты между ними.
Помогают ли TRX-тренировки похудеть?
Да. Во время одной тренировки активно работает большое количество мышц, что увеличивает расход энергии.
Сочетание силовой и функциональной нагрузки позволяет:
- ускорить обмен веществ;
- повысить расход калорий;
- уменьшить процент жировой ткани;
- сделать тело более подтянутым.
Наилучший результат достигается при сочетании тренировок со сбалансированным питанием.
Кому подходит TRX?
TRX-тренировки подходят:
- начинающим;
- мужчинам и женщинам любого возраста;
- людям с сидячей работой;
- спортсменам для развития функциональной силы;
- тем, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
Уровень нагрузки легко регулируется изменением положения тела.
Типичные ошибки во время занятий
Чаще всего новички допускают такие ошибки:
- неправильное положение корпуса;
- слишком быстрое выполнение упражнений;
- отсутствие контроля над движением;
- неправильное дыхание;
- пренебрежение разминкой.
Именно поэтому первые занятия желательно проводить под наблюдением тренера.
Где заниматься TRX в Киеве?
Чтобы получить максимальный результат и избежать ошибок в технике, стоит тренироваться под руководством профессионального инструктора. Если вас интересуют TRX-тренировки в Киеве, в SkyFitness доступны современные функциональные программы для людей с разным уровнем подготовки. Тренер поможет правильно освоить технику упражнений и составить программу в соответствии с вашими целями.
TRX — это универсальный инструмент для развития силы, выносливости, координации и гибкости. Благодаря использованию собственного веса и нестабильности петель во время тренировки работают не только крупные мышечные группы, но и мышцы-стабилизаторы.
Регулярные упражнения на TRX помогают укрепить все тело, улучшить осанку, повысить физическую форму и сделать тренировки более разнообразными. Именно поэтому это направление остается одним из самых эффективных в современном фитнесе.