Если хотите улучшить общую силу и выносливость, TRX – именно то, что нужно! Эта система подвесной тренировки позволяет эффективно задействовать основные группы мышц, работая с весом собственного тела. Упражнения на ТРХ подходят как для начального уровня, так и для опытных спортсменов.
В статье вы найдёте универсальный комплекс из 6 упражнений, узнаете правильную технику выполнения и получите советы от наших экспертов.
Почему TRX – универсальный инструмент для тренировок
TRX-петли позволяют задействовать различные мышечные группы без необходимости в громоздком оборудовании. Основные преимущества:
- Функциональность. Одновременно активируется несколько мышечных цепей, что улучшает координацию.
- Индивидуальная нагрузка. Меняйте угол наклона тела, чтобы адаптировать интенсивность к своему уровню подготовки.
- Разнообразие. С TRX можно выполнять сотни упражнений, сочетая их между собой.
Тренировка на TRX безопасна, так как не создаёт чрезмерного давления на суставы.
Комплекс из 6 упражнений на TRX, который прокачает всё тело
TRX-комплекс охватывает основные части тела: ноги, спину, руки, грудь и корпус. Он способствует равномерному развитию мускулатуры и улучшению физической формы.
Как выполнять тренировку
Каждое упражнение предполагает 10-12 повторений. Между подходами стоит отдыхать 30-60 секунд. Имеет значение положение тела и контроль движений. В целом следует делать 2-3 круга с 1-2-минутным перерывом.
Рекомендации по частоте тренировок
Оптимальный вариант для прогресса – 3-4 тренировки в неделю. Новичкам следует стартовать с двух занятий, постепенно увеличивая интенсивность. Обязательны разминка и правильное восстановление после сессии.
Приседания с руками вверх
Это упражнение задействует ягодицы, квадрицепсы, а также мышцы плеч.
Встаньте лицом к точке крепления. Возьмите TRX-петли, а ладони разверните друг к другу. Руки вытяните вверх.
Приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток от пола. Во время подъёма руки остаются вверху, что дополнительно активирует плечевой пояс. В общем должно быть 10-12 повторений.
Тяга к груди + Т-тяга
Упражнения на ТРХ-петлях укрепляют мышцы спины, бицепсы и стабилизаторы.
Возьмите петли, отклонитесь назад, удерживая тело ровным, как струна. Подтягивайтесь к груди, двигая локтями вдоль туловища и не разводя их в стороны. Сводите лопатки контролируемо, избегая рывков.
Спина должна быть прямой, пресс – активным, а таз – стабильным. Затем разведите руки в стороны до Т-положения. При этом не теряйте натяжения в петлях. Повторите 10-12 раз.
Наклон на одной ноге
Упражнение способствует развитию баланса и укреплению мышц задней поверхности бедра.
Встаньте на опорную ногу, держа TRX-петли. Наклоняйте туловище вперёд, одновременно отводя другую ногу назад. Затем следует вернуться в исходное положение. Во время выполнения не забывайте контролировать равновесие. На каждую ногу — по 8-10 повторений.
Отжимания + разведение рук
Такая тренировка TRX эффективно прокачивает мышцы груди, плеч и трицепсов.
Займите позицию планки – руки в петлях, ладони «смотрят» вниз. Сделайте отжимания, а затем разведите их в стороны. Старайтесь сохранять равновесие. Следите, чтобы плечи «не провисали». Повторите 8-10 раз.
Скрестный выпад назад
Занятие направлено на укрепление ног, ягодиц и стабилизаторов корпуса.
Встаньте прямо, держа TRX-петли. Сделайте шаг назад по диагонали, выполнив скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение. Держите корпус вертикально и не наклоняйтесь. По 10 раз на каждую ногу.
TRX-пуловер с колен
Это упражнение для мышц груди, спины и рук с опорой на колени.
Удерживайте петли на уровне плеч. Двигайте руками так, будто делаете пуловер. Тянитесь вперёд и вверх, при этом туловище оставляйте неподвижным. Медленно займите исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.
Кому подходит этот комплекс
Новичкам следует начинать с лёгких вариантов, адаптируя их под свой уровень физической подготовки.
Тем, кто восстанавливается после травм, рекомендуется минимизировать нагрузку на суставы. Это позволит избежать лишнего стресса. Продвинутые спортсмены могут усложнять упражнения, меняя положение тела или добавляя вес для большей эффективности.
Типичные ошибки во время выполнения TRX-упражнений
Придерживайтесь техники, контролируя движения и натяжение лент. Избегайте следующих ошибок:
- Неправильное положение корпуса. Может привести к перенапряжению мышц и травмам позвоночника.
- Плохой контроль движений. Снижает эффективность тренировки.
- Прогиб в пояснице во время отжиманий или планки. Добавляет лишнюю нагрузку на позвоночник и может вызвать боль в пояснице.
- Недостаточное натяжение TRX-лент. Повышает риск травмирования.
- Слишком большая амплитуда. Вызывает дискомфорт или боль в плечевых суставах.
Следуя инструкциям тренера, вы сможете выполнять упражнения с TRX эффективно и безопасно.
Советы по разминке перед TRX-тренировкой
Не игнорируйте разминку – она готовит ваше тело и настраивает нервную систему на работу.
Почему нельзя пропускать разогрев
Он повышает температуру тела, что способствует лучшей работе мышц и суставов, а также:
- активирует мышцы-стабилизаторы, необходимые для правильной техники;
- снижает риск травм, готовя связки и сухожилия к нагрузкам;
- улучшает кровообращение, обеспечивая быстрый доступ кислорода.
Именно поэтому качественный разогрев необходим для улучшения общей эффективности тренировки.
Пример короткой динамической разминки
Для разминки выполните круговые движения плечами по 10 раз вперёд и назад. Затем сделайте махи руками по 15 раз. Следующим шагом может быть подъём колена к груди по 10 повторов на каждую ногу.
Далее приседайте с вытянутыми вперёд руками 10-12 раз. Завершите разминку планкой с касанием плеч, удерживая позицию в течение 30 секунд.
Вывод
Упражнения на TRX – эффективный и доступный способ поддерживать тело в форме. Независимо от уровня подготовки, TRX-тренировка позволяет гармонично развивать все группы мышц. Придерживайтесь правильной техники, избегайте типичных ошибок и не забывайте о разминке!