Эффективные упражнения для ягодиц: как накачать попу

Зачем мечтать об идеальной форме попы, если можно просто взять и сделать ее такой? Это абсолютно реальная и оправданная цель. И здесь дело не только в эстетике: сильные ягодичные мышцы свидетельствуют о здоровье тазобедренных суставов, а значит — ровная осанка и легкость в движениях обеспечены.

Однако с чего начать и как правильно организовать тренировки — знают не все. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для ягодиц и поделимся советами по избежанию распространенных ошибок.

Как правильно начать тренировку ягодичных мышц?

Прежде чем бросаться в водоворот интенсивных нагрузок, запомните одну вещь: успешная тренировка на ягодицы начинается не с тяжелых весов, а с подготовки. Ведь суть любых физических активностей — не навредить. Это похоже на разогрев перед забегом — без него далеко не забежишь (или забежишь с травмой). Так что давайте разберемся, как грамотно стартовать.

• Разминка — обязательный этап. Никогда не пренебрегайте разминкой! Она готовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Поэтому 5-10 минут легкой кардиоактивности (бег на месте, прыжки) и динамической растяжки (вращательные движения суставов, махи ногами) точно не помешают.
• Мышечная активизация. Нередко ягодичные мышцы находятся в «спячке» из-за сидячего образа жизни. Поэтому перед основными упражнениями выполните несколько сетов на пробуждение: ягодичный мостик лежа, отведение ноги в положении на четвереньках. В конце концов, даже классические приседания для ягодиц с акцентом на работу целевых мышц — чрезвычайно эффективны.
• Техника превыше всего. На начальном этапе сосредоточьтесь на идеальном выполнении каждого упражнения. Лучше сделать меньше подходов, но технически правильно, чем гнаться за весом и количеством. Не стесняйтесь обратиться к тренеру SkyFitness за консультацией.

Регулярность и последовательность — два кита, на которых держится успех. Один раз в месяц — это не тренировка для ягодиц. В среднем 2-3 раза в неделю (давая мышцам время на восстановление) — вот оптимальная частота.

Топ упражнений для прокачки ягодиц в тренажерном зале

Спецоборудование предоставляет оптимальные условия для качественной работы над улучшением формы ягодиц. Особенно если планируется выполнение базовых движений с поступательным отягощением, что играет ключевую роль в росте мышц.

Поэтому рассмотрим проверенные упражнения на ягодицы в зале, которые помогут достичь действительно впечатляющих результатов.

Ягодичный мост

Является самым первым упражнением, которое приходит на ум, когда речь идет о нагрузке на ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. 
2. На выдохе, опираясь на стопы, поднимите таз вверх, сильно сжимая ягодицы в верхней точке. Тело от плеч до колен должно образовывать прямую линию. 
3. Задержитесь на 1-2 секунды и плавным движением опустите таз, не касаясь пола.
4. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10-15 повторений в каждом..

Совет! Для усложнения можно положить на низ живота блин от штанги или гантель или делать на одной ноге. Главное — не прогибать поясницу и держать пресс в напряжении.

Румынская тяга с гантелями

Упражнение прекрасно растягивает и нагружает большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки (ладони смотрят на вас), станьте прямо, ноги на ширине таза, колени едва согнуты.
2. Начинайте наклон корпуса вперед, отводя таз назад, будто хотите коснуться им стены сзади. Гантелями скользите вдоль передней поверхности ног. Спина должна оставаться идеально прямой, пока не завершится движение. 
3. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедер. 
4. На выдохе вернитесь в исходное положение благодаря сокращению ягодичных мышц.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 8-12 повторений для развития силы или 3 подхода по 15-20 повторений с меньшим весом для увеличения выносливости.

Совет! Ни в коем случае не округляйте спину, иначе теряется эффект от упражнения, нагрузка на позвоночник становится неравномерной. Представьте, что между лопатками зажат карандаш.

Выпады с махом

Это комбинированное упражнение, ведь привлекает, кроме ягодичных мышц, еще и мышцы ног, а также улучшает координацию.

Техника выполнения:

1. Сделайте широкий шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад так, чтобы колено опорной ноги было согнуто под углом 90° и находилось над пяткой. Колено ноги сзади почти касается пола. 
2. Из этого положения, отталкиваясь опорной ногой, поднимитесь и сделайте мах назад другой ногой, дополнительно напрягая ягодицу. 
3. Вернитесь в исходное положение или сразу в следующий выпад.

Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.

Совет! Контролируйте движения и не спешите. Держите гантели в руках для дополнительной нагрузки. Это хорошие упражнения на попу в зале, если хотите округлых форм.

Наклоны «Доброе утро»

Упражнение, получившее название из-за движения, похожего на приветственный поклон, способно укрепить мышечный корсет, улучшить форму ягодиц, визуально отделив их от бедер. Особенно ценна для тех, кто стремится проработать заднюю мышечную группу, не перегружая квадрицепсы.

Вопреки названию не следует делать наклоны сразу после сна. Межпозвоночные диски утром более насыщены жидкостью и более уязвимы к нагрузкам. Лучше подождать пару часов после пробуждения.

Техника выполнения:

1. Положите гриф штанги на трапециевидные мышцы (но не на шею!). Ноги на ширине плеч, колени едва согнуты. 
2. Медленно наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, сохраняя спину прямой. Наклоняйтесь до параллели корпуса с полом или чуть ниже, если позволяет растяжка. 
3. Вернитесь в исходное положение плавным движением за счет сокращения ягодиц и мышц задней поверхности бедер.
4. Упражнение предназначено для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, которые хорошо чувствуют свое тело и понимают механику движения. Новичкам стоит заниматься под пристальным наблюдением тренера.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Совет! Из-за потенциальной нагрузки на поясницу начинайте с минимального веса или даже с пустым грифом. Воздержитесь от выполнения, если имеете проблемы с поясничным отделом или хроническую боль в этой зоне.

Типичные ошибки во время тренировки ягодичных мышц

Даже самые действенные упражнения для увеличения ягодиц могут не дать желаемого результата, а то и навредить, если не избегать распространенных ловушек. Чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной, обратите внимание на такие моменты:

• Игнорирование техники. Погоня за весом в ущерб правильному выполнению — главный враг. Это и снижает эффективность, и значительно повышает риск травмирования спины и суставов.
• Недостаточная амплитуда движений. Мышцы должны полноценно сокращаться и растягиваться. Частичные движения задействуют мышечные волокна не полностью — прогресс тормозится.
• Отсутствие концентрации. Мало механически выполнять движения, надо думать о том, какие мышцы тренируете, чувствовать их сокращения. В конце концов «mind-muscle connection» — не миф.
• Монотонность программы занятий. Мышцы быстро привыкают к одинаковым нагрузкам. Периодическая смена упражнений, количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа выполнения пойдет на пользу.
• Пренебрежение разминкой и заминкой. Обязательность разминки (растяжки) мы уже отмечали — она разогревает мышцы и суставы. Но не менее важна и заминка, включающая комплекс легких упражнений и растяжки после основной тренировки. Она плавно переводит организм в состояние покоя, нормализует пульс и дыхание.

Осознавая описанные ошибки и избегая их, вы делаете свои занятия намного результативнее и безопаснее.

Роль растяжки и восстановления в тренировке ягодиц

После интенсивных занятий мышцы находятся в напряженном состоянии. Растяжка помогает им расслабиться, вернуть нормальную длину, улучшает эластичность и гибкость. Это больше, чем приятное завершение тренировки, ведь она помогает расслабиться:

• активно способствует выведению продуктов обмена (например, молочная кислота, вызывающая крепатуру); 
• улучшает кровоснабжение мышц, тем самым ускоряя их восстановление. 

Какой должна быть растяжка ягодичных мышц, задней поверхности бедер, квадрицепсов? Статическая, без рывков, с задержкой в каждом положении на 20-30 секунд, общей продолжительностью до 15 минут.

Восстановление — не менее важная часть процесса, чем сама тренировка. Если его игнорировать, можно легко попасть в состояние перетренированности, как следствие — регресс и травмы. Основными компонентами восстановления являются:

• Полноценный сон. Не менее 7-9 часов в сутки. Именно во сне вырабатывается гормон роста, необходимый мышечной ткани.
• Сбалансированное питание. Достаточное количество белка для наращивания мышечной ткани, сложные углеводы для энергии и полезные жиры — залог нормального функционирования гормональной системы.
• Гидратация. Обезвоживание снижает производительность во время занятий, замедляет восстановление и вывод токсинов. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, а в дни интенсивных тренировок — и до 3 литров (в зависимости от веса).

Помните, что растяжка и грамотное восстановление — не опция, а неотъемлемая часть тренировки для ягодиц. Благодаря такому подходу к делу потенциал ваших усилий в зале раскрывается на полную.

Какие результаты и когда ожидать результаты от тренировок?

Этот вопрос волнует каждого, кто начинает тренироваться или только думает над этим. Важно понимать, что скорость появления результатов — вещь сугубо субъективная. Она зависит от сочетания целого ряда факторов:

• генетики, определяющей склонность к набору массы, потенциальную форму тела;
• начального состояния (на первых этапах изменения заметны, что добавляет стимула новичкам; тогда как опытным атлетам для прогресса нужно больше усилий);
• интенсивности и периодичности занятий;
• типа тренировок (например, силовые направлены на рост мышц, кардио — на выносливость и сжигание жира);
• баланса между активностью и пассивностью (ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха);
• образа жизни (низкий уровень стресса, отсутствие вредных привычек приближают вас к цели).

И хотя все индивидуально, определенные закономерности тоже существуют. Давайте посмотрим, каков прогресс во времени, если будете выполнять упражнения для попы.

Делайте фото «До/После», замеряйте объемы, фиксируйте веса и количество повторений. Когда будете видеть динамику, не будет казаться, если в какой-то момент прогресс остановился и изменений нет.

Главное — слушать свое тело, быть последовательным и наслаждаться процессом.

Вывод

Подтянутые и упругие ягодицы — результат систематического труда и грамотного подхода. Выбирая упражнения для ягодиц, придерживаясь правильной техники, не забывая о разминке, растяжке и восстановлении, вы непременно получите желаемый эффект. Команда SkyFitness готова помочь достичь фитнес-целей, предложив адаптированный тренировочный план и профессиональное сопровождение. 

Ваше тело способно на чудеса, нужно лишь дать ему правильный толчок